- öt-hat étkezés naponta
- ne hagyjunk ki étkezést
- testkilogrammonként 0,3-0,4 dl tiszta vizet igyunk meg (80 kg testtömegű embernél 2,5 -3 l víz)

Fehérjék

- testkilogrammonként kettő gramm (80 kg testtömegű egyénnél ez 160 gramm naponta)

Szénhidrátok

-�testkilogrammonként öt-hat gramm (80 kg testtömegű embernél ez 400-480 gramm naponta)
-

A következő mintaétrend egy kb. 80 kg tömegű egyén tápanyagszükségletét fedezi:

1.étkezés

3-4 szelet teljes kiőrlésű kenyér, két-három kiskanál lekvár
1egész tojás, két-három tojásfehérje
3-4dl zsírmentes tej, 1 vékony szelet alacsony zsírtartalmú sajt

2.étkezés

2 kifli, 10 dekagramm csirke vagy pulykamell sonka
1 gyümölcs

3.étkezés

10 dekagramm sovány hús (ez kb.két kisebb szelet)
egy adag rizs (10 dkg-két merőkanálnak megfelelő mennyiség)
zöldségsaláta

4.étkezés

10 dkg sovány hús
egy adag durum tészta (mennyiségét lásd a rizsnél)
1 gyümölcs

5.étkezés

1 kis doboz alacsony zsírtartalmú joghurt, két-három evőkanál zabpehellyel elkeverve
10dkg zsírmentes túró vagy cottage sajt (kb. egy teáscsészényi mennyiség)
zöldségsaláta

Ezeket az adagokat saját szükségleteinknek és testtömegünknek megfelelően alakíthatjuk. Amennyiben 80 kg-nál többet nyomunk a mérlegen, úgy minden 5 kg súlytöbbletre számítsunk 10 gramm fehérje és 25- 30 gramm szénhidráttöbletet( ez mondjuk 3dl zsírmentes tej és egy nagyobb banán ). Alacsonyabb tömegű személyeknek ugyanezt kell tenniük lefelé: minden 5 kg mínuszhoz 10 gramm fehérje és 25-30 gramm szénhidrátcsökkentés szükséges.

Végezetül: a fent leírtak orientáló jellegűek ,hiszen ahhoz, hogy igazán személyre szabott
(figyelembe véve nemet, életkorkort, fizikai aktivitást, ízlést, anyagi helyzetet stb.) étrendünk legyen, érdemes hozzáértő edző, szakember segítségét igénybe venni.

�

Bővebb információ:

Bögi Viktor
személyi edzőnél

SPEEDFIT Fitnesz és Szolárium Stúdió
Győr - Dunacenter
06/96 528-448

http://www.speed-fit.hu/